运动量由运动强度和运动时间共同决定，合理搭配有助于提升健康效果。运动强度指运动的剧烈程度，通常用心率、耗氧量或主观疲劳感衡量；运动时间指每次运动的持续时间。两者共同影响运动量，建议根据个人体能和健康目标进行调整。对于普通成年人，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，并结合力量训练。
1、运动强度的衡量方法包括心率监测、耗氧量测试和主观疲劳感评估。心率监测是最常用的方法，目标心率范围为最大心率的60%-80%。耗氧量测试通过实验室设备测量，适合专业运动员。主观疲劳感评估简单易行，常用Borg量表，范围从6非常轻松到20非常吃力。
2、运动时间的选择应根据运动强度和个体适应性。中等强度运动如快走、慢跑，建议每次持续30-60分钟；高强度运动如跑步、游泳，建议每次持续20-30分钟。初学者可从较短时间开始，逐渐增加。
3、运动量的合理搭配有助于提高健康效果。中等强度运动适合大多数人群，能改善心肺功能、控制体重；高强度运动能快速提升体能，但需注意避免过度疲劳。力量训练每周至少2次，针对主要肌群，每次8-10个动作，每个动作重复8-12次。
4、运动量不足或过量均对健康不利。运动量不足可能导致心肺功能下降、体重增加；运动量过量可能引发运动损伤、免疫力下降。建议根据个人情况制定运动计划，循序渐进，避免突然增加运动量。
5、特殊人群需特别注意运动量的调整。老年人应选择低强度运动，如太极拳、散步，避免剧烈运动；孕妇应避免高强度运动，选择适合的孕妇瑜伽或游泳；慢性病患者需在医生指导下进行运动，如糖尿病患者可选择中等强度有氧运动，每周至少150分钟。
