营养均衡的饮食搭配需涵盖五大类食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白质和乳制品，确保摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。合理搭配食物种类和比例，避免单一饮食，是维持健康的关键。
1. 谷物类食物是能量的主要来源，建议选择全谷物如糙米、燕麦和全麦面包，富含膳食纤维和B族维生素，有助于消化和维持血糖稳定。每天摄入量应占总能量的50%-60%。
2. 蔬菜和水果提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，选择多种颜色和种类，如绿叶蔬菜、胡萝卜、番茄、蓝莓等，以获取不同的营养成分。
3. 蛋白质是身体修复和生长的重要物质，优质蛋白质来源包括鱼、禽肉、豆类、坚果和蛋类。建议每天摄入鱼虾类40-75克，畜禽肉40-75克，大豆及坚果25-35克，确保摄入足够的必需氨基酸。
4. 乳制品是钙和维生素D的重要来源，建议每天摄入300克液态奶或等量乳制品，如酸奶、奶酪等，有助于骨骼健康。乳糖不耐受者可以选择低乳糖或无乳糖产品。
5. 油脂和盐的摄入需适量，建议选择植物油如橄榄油、花生油，每天摄入量控制在25-30克。盐的摄入量应低于5克，避免高盐食品如腌制食品和加工食品，以降低高血压风险。
