提高性功能硬度和持久力的运动主要包括有氧运动、力量训练和盆底肌锻炼。有氧运动如跑步、游泳和骑自行车能增强心血管功能，促进血液循环；力量训练如深蹲、硬拉和俯卧撑有助于提升肌肉力量和耐力；盆底肌锻炼如凯格尔运动和桥式训练可以增强盆底肌肉的控制力，从而改善性功能。
1、有氧运动是提高性功能的基础。跑步、游泳和骑自行车等有氧运动能够增强心肺功能，促进全身血液循环，尤其是生殖器官的血液供应。充足的血液流动是维持勃起硬度和持久力的关键。建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上，强度以中等为宜，能够有效提升性功能。
2、力量训练对性功能的提升同样重要。深蹲、硬拉和俯卧撑等力量训练能够增强下肢、腰腹和上肢的肌肉力量，这些肌肉群在性活动中起着关键作用。深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉，硬拉则强化腰背力量，俯卧撑有助于提升上肢耐力。每周进行2-3次力量训练，每次8-12个动作，每个动作3组，每组8-12次，能够显著改善性功能。
3、盆底肌锻炼是针对性功能的专项训练。凯格尔运动和桥式训练能够增强盆底肌肉的控制力和耐力，盆底肌肉的强健直接关系到勃起硬度和持久力。凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌肉来锻炼，桥式训练则通过抬升臀部来强化盆底肌肉。每天进行10-15分钟的盆底肌锻炼，持续4-6周，能够明显改善性功能。
4、瑜伽和普拉提等柔韧性训练也对性功能有积极影响。这些运动能够增强身体的柔韧性和平衡性，改善姿势和呼吸，从而提升性活动的舒适度和持久力。瑜伽中的猫牛式、下犬式和普拉提中的卷腹、侧卧抬腿等动作，能够有效增强核心肌群和盆底肌肉的力量。每周进行2-3次柔韧性训练，每次30分钟，能够帮助提升性功能。
5、高强度间歇训练HIIT结合了有氧和力量训练的优势，能够在短时间内提升心肺功能和肌肉力量。HIIT训练中的短时间高强度运动和间歇休息，能够有效提升身体的耐力和爆发力，从而改善性功能。每周进行1-2次HIIT训练，每次20-30分钟，能够显著提升性功能。
