立卧撑可以每天做或隔天做，取决于锻炼目标和身体适应度。新手建议隔天练习避免肌肉劳损，进阶者可每天训练但需控制强度。关键要观察身体反应并配合合理饮食和休息。
1 肌肉恢复周期影响锻炼频率
肌肉在立卧撑后需要48小时修复微损伤，持续高强度训练可能导致疲劳积累。建议初期隔天练习，给肌纤维充分修复时间。随着体能提升，可尝试每天做低强度循环或拆分不同肌群训练。
2 训练目的决定实施计划
以提高爆发力为目标应保证休息日，采用高强度的隔日训练模式。侧重耐力或减脂可每天完成3-4组中低强度立卧撑，每组15个左右。体重基数大者需降低频率至每周3次，避免关节压力过大。
3 个体差异需区别对待
体能基础较好者可采用每日训练法，但需轮换标准立卧撑、蜘蛛人式变体等不同动作。30岁以上人群建议搭配游泳或瑜伽交叉训练，避免过度消耗关节滑液。出现手腕酸痛时应立即停止并冰敷处理。
4 配套措施提升训练效果
每天训练需搭配蛋白质摄入，每公斤体重补充1.2-1.6克。香蕉和乳清蛋白粉有助于快速恢复。使用护腕保护腕关节，训练后做10分钟反向拉伸。睡眠不足时强制休息，皮质醇升高会抵消训练收益。
立卧撑作为全身复合动作，合理安排能提升心肺功能和肌耐力。监测晨起静息心率变化，数值持续偏高时需调整计划。建议新手从隔天20个开始，8周后评估是否转为每日训练模式，同时定期更换训练变体保持效果。
