卧推每日训练量取决于训练目标和基础水平，新手推荐3-4组（每组8-12次），进阶者可增至5-6组，需配合48小时恢复期避免肌肉劳损。核心原则是渐进超负荷与充分恢复并行。
1. 新手适应阶段
初次接触卧推时，每周训练2-3次，每次选择60%-70%1RM重量，完成3组×8-12次。重点在于掌握挺胸沉肩、臀背贴凳的标准姿势，组间休息90秒。可搭配徒手俯卧撑2组作为辅助训练。
2. 增肌目标强化
以肌肥大为目标时，采用70%-80%1RM负荷，每周3次训练，每次4-5组×6-10次。建议组合平板卧推、上斜哑铃推举各3组，组间休息缩短至60秒。训练后30分钟内补充20克乳清蛋白+香蕉。
3. 力量提升进阶
突破最大力量需采用金字塔训练法：第1组12次（50%1RM）、第2组8次（65%）、第3组5次（75%）、第4组3次（85%）。每周2次专项训练，配合弹力带辅助训练2组×15次改善发力轨迹。
4. 安全注意事项
连续训练不超过8周需安排1周减量期，容量降低40%。出现关节疼痛应立即停止训练，采用弹力绳水平外旋3组×15次进行肩袖肌群康复。训练全程需有保护者陪同，杠铃需安装安全销。
科学设置卧推组数的关键在于匹配个体恢复能力，建议通过训练日志记录完成质量与次日肌肉反应。力量训练者每月应进行1次1RM测试调整负荷，自然健身者年增长5%-8%重量即为合理进度。睡前进行2分钟胸大肌静态拉伸可提升柔韧性。
卧推是增强上肢肌肉力量的有效训练方式，主要针对胸肌、三角肌前束和肱三头肌，同时能提升核心稳定性。效果取决于动作规范、负荷选择和训练频率，科学执行可显著改善肌力与体型。
1. 卧推的核心作用
卧推通过抗阻力训练刺激胸大肌、肱三头肌等肌群纤维撕裂与修复，促进肌肉维度增长。标准平板卧推时，胸肌激活度达56%-78%，上斜卧推更侧重锁骨部胸肌。复合动作特性使其能量消耗高于孤立训练，对提升基础代谢率有帮助。
2. 不同训练目标的效果差异
以肌肥大为目标时，建议采用60-75%1RM负荷，每组8-12次，组间休息60-90秒。力量提升则需85%以上1RM，每组3-5次。研究显示持续8周系统训练可使卧推1RM提升9-15%。女性训练者进行改良版（如哑铃卧推）同样能获得显著塑形效果。
3. 常见训练变式与适用场景
杠铃平板卧推适合基础力量构建，哑铃卧推能增加动作幅度促进肌肉拉伸。器械卧推对新手更安全，地板卧推则能减少肩部压力。建议每周安排1-2次卧推训练，与其他推类动作间隔48小时以上。
4. 注意事项与风险防范
肩关节活动度不足者需避免过宽握距，腰椎应保持自然生理曲度。常见错误包括肘部过度外展、杠铃轨迹偏移等，可能引发肩峰撞击或腕关节损伤。训练前应进行动态热身，使用保护杠或搭档辅助。
科学规划的卧推训练能安全有效地提升运动表现，建议结合个体解剖结构选择变式动作，逐步增加负荷而非盲目追求重量。定期进行动作录像分析可及时纠正代偿模式，配合蛋白质补充（每公斤体重1.6-2.2克）能最大化训练收益。
