孕妇需要均衡摄入蛋白质、铁、钙、叶酸和DHA等关键营养素，最佳食物包括瘦肉、深色蔬菜、乳制品和鱼类。
蛋白质是胎儿生长发育的基础物质，推荐选择优质蛋白来源。鸡蛋含有丰富卵磷脂和必需氨基酸，每天1-2个为宜；瘦肉如牛肉、鸡肉提供血红素铁，每周摄入3-4次；豆制品如豆腐含植物蛋白，适合素食孕妇。
2. 铁元素预防妊娠贫血，动物肝脏每周50克可满足需求，搭配维生素C促进吸收。菠菜等深色蔬菜含非血红素铁，焯水后食用减少草酸干扰。红枣作为辅助补铁食品，每日5-6颗为宜。
3. 钙质保障胎儿骨骼发育，每日需1000-1300毫克。鲜牛奶早晚各250毫升，酸奶含益生菌可改善肠道；芝麻酱拌菜可增加钙摄入，虾皮煮汤也是高钙选择。
4. 叶酸缺乏可能导致神经管畸形，孕早期需每日补充400微克。西兰花、芦笋等新鲜蔬菜应快炒保留营养，燕麦片作为早餐可补充膳食纤维和叶酸。
5. DHA促进胎儿脑部发育，三文鱼每周2次每次100克，选择蒸煮方式减少营养流失；核桃仁每日2-3颗提供α-亚麻酸，亚麻籽油适合凉拌。
孕妇应避免生食、酒精和高汞鱼类，少食多餐减轻妊娠反应。营养补充剂需在医生指导下使用，定期产检监测营养状况。科学搭配膳食既能满足母婴需求，又能控制孕期体重合理增长。
