跑步机上的数字不断跳动，朋友圈的步数排行榜天天刷新，仿佛不跑个半马都不好意思说自己在运动。但你知道吗？那些跑得大汗淋漓的人里，可能正有人悄悄伤害着自己的身体。运动康复专家最近发现，越来越多"跑步膝"患者都是盲目跟风的健康人群。
一、这些人群真的不适合跑步
1、体重超标者要当心
BMI超过28的人跑步时，膝关节承受的压力是走路时的3倍。建议先从快走开始，等体重降到合理范围再尝试慢跑。
2、关节已经发出警.报的人
如果上下楼梯时膝盖疼痛，或者下蹲时有弹响，说明关节软骨可能已经受损。继续跑步只会加速关节退化。
3、严重扁平足患者
足弓塌陷会导致跑步时足部缓冲能力下降，容易引发足底筋膜炎。这类人群更适合游泳、骑自行车等运动。
二、跑步伤身的三大信号
1、膝盖持续酸痛
运动后轻微肌肉酸痛是正常的，但若膝盖持续疼痛超过48小时，就要警惕半月板损伤。
2、足跟刺痛感
早晨起床第一步足跟剧痛，可能是足底筋膜炎的前兆。继续跑步会加重炎症。
3、胸闷心悸
跑步时出现胸闷、眼前发黑等症状，要立即停止运动。这可能是心脏供血不足的警.告。
三、安全跑步的黄金法则
1、选对跑鞋很关键
专业跑鞋要根据足型选择，缓冲型适合正常足弓，稳定型适合低足弓。每跑800公里就要更换新鞋。
2、循序渐进增加跑量
每周跑量增幅不要超过10%，突然增加强度最容易受伤。建议新手从跑走结合开始。
3、跑前动态热身不可少
高抬腿、开合跳等动态热身能激活肌肉，比静态拉伸更适合跑步前准备。
四、更适合这些人的替代运动
1、游泳
水的浮力能减轻关节负担，同时锻炼全身肌肉。每周3次，每次45分钟效果最佳。
2、椭圆机训练
模拟跑步动作但不冲击关节，特别适合体重基数大的人群。注意保持上身直立。
3、骑自行车
调节好座椅高度，保持膝盖微屈状态。室外骑行要注意佩戴护具。
