提高性功能和持续时间可通过均衡营养摄入、针对性补充营养素及改善生活习惯实现。关键营养素包括锌、精氨酸、抗氧化剂及健康脂肪，结合适度运动与压力管理效果更显著。
1. 锌元素对睾酮合成至关重要
牡蛎是天然锌库，每100克含锌16毫克，满足男性日需量160%。牛肉、南瓜籽也是优质来源，每日摄入8-11毫克可维持正常性激素水平。缺锌会导致精子质量下降和性欲减退，建议通过血检监测锌含量。
2. 精氨酸促进一氧化氮生成
杏仁每日30克提供精氨酸1.3克，能改善血管内皮功能。黑巧克力、核桃同样富含，持续摄入4周可使勃起硬度提升。精氨酸通过扩张血管增强血流，对器质性勃起障碍有辅助改善作用。
3. 抗氧化剂保护生殖细胞
石榴汁每天200ml连续4周可提升睾酮水平12%。蓝莓、西红柿含有的花青素和番茄红素，能减少氧化应激对精子的损伤。建议选择深色果蔬，每周摄入5种以上不同颜色品种。
4. 健康脂肪优化激素合成
三文鱼每周2次，每次150克提供足量Omega-3。橄榄油拌沙拉可提升脂溶性维生素吸收，鳄梨中的单不饱和脂肪有助于维持激素平衡。避免反式脂肪，用坚果代替油炸零食。
5. 运动与生活习惯调整
深蹲和凯格尔运动能增强盆底肌力量，每周3次20分钟有氧运动改善血液循环。保证23点前入睡，睡眠不足会导致睾酮水平下降14%。减少酒精摄入，每日红酒限制在150ml以内。
