每日补充维生素C的推荐量为成人100毫克，孕妇及哺乳期女性可增至120毫克，吸烟者需额外增加35毫克。过量摄入可能引发腹泻或结石风险，建议优先从新鲜果蔬中获取。
1. 维生素C的生理需求
维生素C是水溶性营养素，人体无法自行合成。其参与胶原蛋白合成、抗氧化及免疫调节等功能。普通成年人每日100毫克可满足基础需求，相当于1个猕猴桃或半杯草莓。孕妇因胎儿发育需要，摄入量应提升至120毫克。吸烟者因氧化应激增加，建议每日摄取135毫克。
2. 不同人群的补充策略
儿童按年龄差异需15-75毫克不等，4-8岁儿童每日约25毫克。运动员或术后恢复人群可短期增加至200毫克，分两次服用提升吸收率。慢性病患者服用铁剂时，搭配100毫克维生素C可促进铁吸收。老年人每日不超过400毫克，避免加重肾脏负担。
3. 天然与补充剂的选择对比
200克橙子（约2个）含110毫克维生素C，且含生物类黄酮提升利用率。市售泡腾片单剂常含500-1000毫克，超出日常需求10倍。脂质体维生素C吸收率可达80%，但价格较高。建议优先选择彩椒、西兰花、冬枣等食物来源，烹饪时缩短加热时间保留营养。
4. 过量风险与注意事项
长期超过2000毫克可能引发渗透性腹泻，泌尿系统结石患者需限制在500毫克内。与抗凝药物同服可能增强药效，术前两周应调整剂量。肠溶型补充剂可能延迟吸收，空腹服用普通片剂吸收率更高。血液透析患者需监测血草酸水平。
