健美先生训练（韦德健美训练法则）

健美先生训练(韦德健美训练法则)

出生于1919年的乔·韦德是加拿大健美冠军，被誉为“健美冠军之父”和“现代健美之父”。打造了当今更具影响力、更高水平的职业健美比赛——“奥林匹亚先生”大赛，并设立高额奖金。

他是阿诺德·施瓦辛格的老师，首创了乔·魏德的训练规则，推动了世界健美运动的发展。他的《韦德健身训练规则》一直受到健身教练的追捧。

韦德的健美训练原则包括从初级、中级、高级的技术指导和所有系列的训练方法。通常初学者训练到前6-9个月，中级训练指9-12个月，高级训练指12个月以上。这些原则已被公认为现代健美的基础。让我们来看看吧！

一、初级水平训练的原则:

1。增加超负荷训练的原则

逐渐增加肌肉的负荷，让肌肉感受到更强烈的训练是增强任何身体素质(力量、肌肉、维度、耐力等)的基础。).比如想增加力量，就要用大重量训练；比如增加肌肉维度，不仅要用越来越重的重量，还要增加训练组数和频率；

要想增加局部肌肉的耐力，就要减少组与组之间的间隔时间，或者增加训练组的数量和频率。一切都要慢慢成长。超负荷训练是所有身体训练方法的基础，也是韦德的健美法。(这种方法通常用在超强度或高强度训练中。)

2。多组训练原则

针对目标肌肉或肌肉群进行多组训练，使每块肌肉或肌肉群得到充分锻炼，肌肉得到充分充血。(在不同的训练课程中，要根据个人的身体状况和运动部位的强弱，合理安排训练组数。)

3。隔离训练原则

不同的肌肉群可以一起训练，也可以分开训练。在完成动作的过程中，每块肌肉都有自己的发力特点，但总有某块肌肉群发挥主要力量，而其他肌肉可以起到协同作用，或者起到固定相对关节的作用，或者起到拮抗作用。

如果想更大限度地单独发展某个部位的肌肉，就要尽量把发挥主要力量的肌肉和其他肌肉的活动分开。可以根据解剖位置改变。例如，斯科特的(倾斜支撑)弯曲比用狭窄的握重下拉更好地锻炼了手臂的屈肌。(注:适合需要发展的肌肉训练。)

4。全面肌肉训练的原则

如果你想让你的肌肉保持增长，你不能采取固定的运动课程。如果采用同样的动作、组、次数、角度，肌肉得不到充分的强度 *** 。所以，要想让肌肉不断生长，得到全面的 *** ，就必须进行全面的训练。(翻译注:适合在平时的培训课程中使用。)

二、中级培训原则:

5。关键肌肉优先训练原则

薄弱部位的锻炼应在体能最强、精力最充沛的训练环节开始时进行。因为此时能量最充沛，锻炼出来的肌肉可以承受更大的 *** 强度和运动量。

如果肩膀无力，可以把立定推、立定举、侧举放在仰卧推前面，锻炼胸部。把更大的训练强度放在三角肌上。(翻译注释:适合每次训练所需的关键训练的肌肉)

6。金字塔训练原则

肌纤维的长度是抗阻训练的结果。而实力的增长也是因为阻力的作用。理论上，如果能以更大重量举起8次，一个动作做几组，对增加体围和力量有很大作用。但你不能这样做，因为如果你在没有热身活动的情况下进行负重练习，会有潜在的受伤风险。想要肌肉不受损，就要从很小的重量开始，逐渐增加重量。

金字塔训练就是为了解决这个问题。比如以更大重量的60%开始举15次，然后增加重量，将尝试次数减少到10-12次。最后把重量加到80%，向上提5~6次。即在做好准备活动后，逐渐增加负重进行训练，会取得更好的效果，避免受伤。(翻译注:适用于平时的培训课程，或者过度培训的课程。)

7。差异化训练原则

连续三个月每周训练三次，就可以进行超强度训练了。整个身体可以分为两部分进行训练:上半身和下半身。每个部位都可以加上运动次数和训练组，让每个部位的肌肉得到更多的锻炼。

差异化训练方法如下:一周之一次训练安排8个动作锻炼上半身，采用超强度训练；然后在当天的第二次训练中，只做6~8个下半身的动作，进行同样的超强度训练。因为只有上半身或者下半身的肌肉才能进行高强度或者超强度的训练。

如果用一周练三天的方法，就要在同一个训练环节同时练上半身和下半身，这样肌肉 *** 的强度就很难上去。分化会对各个部位的肌肉施加更大的强度和更长的时间。这就是为什么采用差异化训练的原则可以让你全身肌肉发展得更匀称、更强壮、更漂亮的原因。(翻译注:适用于平时训练阶段或者肌肉增长的训练课程。)

8。局部集中训练的原则

在训练中，大量的血液必须集中在要锻炼的肌肉上，这样肌肉才能长得更好。这是局部肌肉的训练方法。比如锻炼胸肌的时候，接连练习3~4个动作，直到这些动作全部做完，不要干预其他部位的动作。

这样，时间就集中在锻炼一个部位的肌肉群，血液就不断地集中在这个部位，使局部肌肉得到充分的扩张。它适合于发展或加强肌肉。)

9。双结合训练原则

这是韦德最著名的训练原则之一。也就是把两个功能相对应的肌肉群结合起来锻炼。比如把肱二头肌的弯曲和肱三头肌的手臂屈伸结合起来，就是双组合训练。

双结合就是依次练对应两个功能的单块肌肉，每个动作练一组。组与组之间只允许有一点点休息时间或者不允许休息。这种训练方法可以使神经系统保持一种集中 *** 的状态。(翻译注:适用于某一部位肌肉的集中锻炼或减脂。)

10。复合组数的训练原则

是同一部位肌肉群的双重组合训练练习(前后连续两次肱二头肌的练习，称为复合组数训练)。也就是在这个局部肌肉还没有恢复的时候，用超强度持续 *** 这个肌肉，这是一种训练方法。

比如肱二头肌的训练就是:先做一组杠铃弯曲，再做一组哑铃弯曲。(翻译注:对赛前减脂或增加某个运动部位的肌肉力量有很好的效果。)

十一。综合训练的原则

这个训练原则有特殊效果。经过不同的运动方式，可以使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同的反应。当肌纤维遇到相对较高的阻力负荷时，肌纤维会增加。即不同角度的阻力负荷都能促进整个肌肉的细胞增大。

因此，必须采用不同的动作和训练时间。这是综合训练的基本原则。(翻译注:比较适合专注于某个关键肌肉的突击训练，不适合长期使用。)

12。循环训练原则

在全年训练的某个时期，训练课程可以集中精力练肌肉和力量，而在另一个时期，安排可以主要是减轻训练重量，增加尝试次数，缩短组间间隔时间(素质训练)。这种方法可以避免功能性损伤，保持训练效果稳步提高。(翻译方法:适用于减脂或改善心血管系统功能水平。)

十三。静态压力训练的原则

静态张力是韦德最认可的训练原则之一。也是一个容易被误解的训练原则(误解为强制训练)。静态拉伸用于肌肉控制，即当肌肉弯曲收缩到极致时，保持静态控制3-6秒，重复3次。

冠军每周三次用这种方法储存控制身体各部位的肌肉。因为这种训练方法可以提高神经系统控制肌肉的能力。并且在比赛中展示各种造型姿势时可以分别控制各个部位的肌肉，使肌肉线条更加清晰突出。(翻译注:比较适合动作建模的训练。)

三。高级培训的原则:

14。助力训练的原则

助力是指利用其他肌肉的力量来完成运动。这种方法用于运动结束后的最后1~2次，也可以用身体其他部位辅助运动中的肌肉完成最后的托举。

比如用重锤拉力器练习竖弯，当最后几次尝试很难完成时，用另一只手握住手背，用轻微的力帮助多完成几次。这就是韦德的助力训练原理。但是，在做仰卧推的时候，利用背部和臀部的力量离开凳面多几次，并不是禹卫力量训练的原理。(翻译注:适用于某个关键肌肉的超力量训练。)

15。三结合训练原则

同一块肌肉由三个不同的动作锻炼，动作之间没有休息。这就是三结合训练。因为从三个不同的角度 *** 同一块肌肉，锻炼出来的肌肉可以长得更快。这种训练方法对于增加血管血流量也非常有效。(翻译注:适用于某块攀岩肌的超力量减脂训练。)

16。超级组合训练的原则

超组合训练是指同一个肌肉群使用4-6个不同的动作，每个动作间隔很少或没有间隔。比如，以训练胸大肌，安排四个不同的动作进行连续练习为例。先做一组仰卧按压，停30秒；然后做一组上翘卧推，停30秒；再做一组两臂屈伸的双杠，然后停30秒；最后再做一组仰卧屈体和手臂引体向上，再休息30秒。

重复此方法3~4个周期。这是一次超级组合训练。这种方法也可以锻炼不同部位的其他肌肉群。(翻译注:适用于减脂训练和肌肉耐力训练。)

十七。热身训练原则

锻炼某块肌肉时，先从孤立动作开始，然后立即采用双组合训练进行正常训练。这是热身训练。比如可以先做一组腿部屈伸来热身股四头肌，再做一组深蹲，这样股四头肌会比平时有更好的锻炼效果，也有助于拉伸下背部肌肉和收缩臀部肌肉。通常在训练课程开始时或某块肌肉训练前使用。)

最后，韦德的健美训练规则是32条，但不代表你要同时遵守。很多人觉得韦德的训练法则就是告诉你练胸肌，做几组卧推和背部练习之类的。这不叫训练规则，这叫训练计划。

韦德的健美训练法则还是主流。当然，这个规则中的一些训练方法也受到质疑，或者不符合科学研究的结论(比如大规模拥堵规则)。

但大部分规则仍被健身者广泛采用，如:渐进超负荷规则、多组练习规则、多动作规则、孤立训练规则、金字塔规则、复合组规则、综合练习规则、静态张力规则、欺骗规则、三重组规则、峰值收缩规则、持续张力规则、强挤数规则、双除法规则、燃点规则、下降组规则等。